잠이 안 올 때 바꿔볼 수 있는 수면습관｜숙면을 돕는 생활관리 방법

분명 피곤한데 침대에 누우면 정신이 또렷해지고, 잠을 자야 한다는 생각을 할수록 오히려 잠이 달아나는 날이 있습니다. 한두 번 잠을 설치는 것은 누구에게나 생길 수 있지만 이런 일이 반복되면 밤이 오는 것 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

잠이 잘 오지 않을 때 많은 사람은 평소보다 일찍 침대에 들어가거나 주말에 늦잠을 자면서 부족한 잠을 보충하려고 합니다. 하지만 수면시간이 계속 달라지면 몸이 언제 자고 언제 깨어나야 하는지 일정한 리듬을 만들기 어려워질 수 있습니다.

숙면을 위해서는 단순히 '몇 시간 자야 한다'는 목표만 세우기보다 일어나는 시간, 빛을 보는 시간, 카페인을 마시는 시간, 침대를 사용하는 습관까지 함께 조절하는 것이 중요합니다.

잠이 오지 않는 날부터 비교적 쉽게 바꿔볼 수 있는 수면습관을 하나씩 알아보겠습니다.

1. 잠이 안 올 때 가장 먼저 바꿔볼 수면습관

잠을 잘 자기 위해 가장 먼저 점검할 부분은 수면시간의 규칙성입니다. 매일 취침시간과 기상시간이 크게 달라지면 우리 몸의 수면·각성 리듬도 흔들릴 수 있습니다.

특히 잠을 설친 다음 날 늦게까지 자는 행동을 반복하면 다음 날 밤 다시 잠들기 어려워지는 악순환이 생길 수 있습니다.

우선 다음과 같은 습관부터 만들어보세요.

• 매일 비슷한 시간에 일어나기
• 주말이라고 평일보다 지나치게 늦게 일어나지 않기
• 잠이 오지 않는데 너무 일찍 침대에 들어가지 않기
• 졸릴 때 침대로 이동하기
• 침대에서는 휴대전화나 업무를 오래 하지 않기

취침시간보다 특히 관리하기 좋은 기준은 기상시간입니다. 전날 잠을 제대로 자지 못했더라도 가능하면 평소와 비슷한 시간에 하루를 시작하면 일정한 수면리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

반대로 잠이 부족하다는 이유로 평소보다 몇 시간씩 늦잠을 자거나 낮에 오랫동안 잠을 자면 그날 밤 필요한 수면 압력이 충분히 쌓이지 않을 수 있습니다.

또 하나 중요한 것은 침대를 '잠자는 장소'로 만드는 것입니다.

침대에서 오랫동안 휴대전화를 보고, 영상을 시청하고, 업무를 하고, 잠이 오기를 기다리는 일이 반복되면 침대에 누워 있는 시간과 깨어 있는 시간이 함께 길어질 수 있습니다.

따라서 잠자리에 들 시간을 억지로 앞당기기보다는 졸림이 생겼을 때 침대로 이동하고, 아침에는 일정한 시간에 일어나는 습관부터 만들어보는 것이 좋습니다.

불면장애와 건강한 수면습관 알아보기

2. 잠들기 전에는 빛·카페인·음식부터 조절하기

밤에 쉽게 잠들기 위해서는 자기 직전의 행동뿐 아니라 저녁부터 수면을 준비하는 과정이 중요합니다.

휴대전화와 밝은 화면 줄이기

잠들기 직전까지 휴대전화나 태블릿, 컴퓨터 화면을 보는 습관이 있다면 사용시간을 조금씩 줄여보세요.

밝은 빛은 우리 몸에 아직 활동할 시간이라는 신호를 줄 수 있습니다. 자기 전에는 방의 조명을 조금 어둡게 하고 자극적인 영상이나 업무 대신 편안하게 하루를 마무리하는 활동을 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들면 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

• 가벼운 독서
• 잔잔한 음악 듣기
• 따뜻한 물로 샤워하기
• 간단한 스트레칭
• 다음 날 할 일을 짧게 정리하고 생각을 마무리하기

오후와 저녁의 카페인 확인하기

커피를 마셔도 잘 잔다고 생각하는 사람도 있지만 카페인의 영향은 개인마다 다르게 나타날 수 있습니다.

잠이 잘 오지 않는 기간에는 오후나 저녁에 마시는 커피뿐 아니라 다음과 같은 음식과 음료도 확인해보는 것이 좋습니다.

• 커피와 에스프레소 음료
• 에너지음료
• 일부 차 종류
• 콜라 등 카페인이 들어 있는 탄산음료
• 카페인이 포함된 일부 초콜릿과 식품

평소 잠드는 데 시간이 오래 걸린다면 카페인을 하루 앞쪽으로 옮겨 마시면서 수면 상태가 달라지는지 살펴볼 수 있습니다.

술을 수면제로 사용하지 않기

술을 마시면 처음에는 졸린 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 술은 정상적인 수면을 방해해 밤중에 자주 깨거나 수면이 얕아지는 원인이 될 수 있습니다.

따라서 '잠이 안 오니까 술 한잔하고 자야겠다'는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

늦은 시간 과식하지 않기

잠들기 직전에 많은 양의 음식을 먹으면 속이 더부룩하거나 불편해 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 야식이나 과식 후 바로 눕는 습관이 있다면 식사시간과 수면시간 사이에 여유를 두는 것이 좋습니다.

3. 침대에 누웠는데 잠이 안 오면 어떻게 할까?

잠이 오지 않을 때 가장 피하고 싶은 행동 중 하나는 '빨리 자야 한다'는 생각으로 침대에서 계속 버티는 것입니다.

잠을 자려고 노력할수록 시간을 확인하게 되고, '내일 피곤하면 어떡하지'라는 생각이 커지면서 긴장할 수 있습니다.

이럴 때 활용할 수 있는 방법이 불면증 행동치료에서 사용하는 자극조절법입니다.

기본 원리는 간단합니다.

1. 졸릴 때 침대로 들어갑니다.
2. 누워 있어도 잠이 오지 않는다면 계속 억지로 버티지 않습니다.
3. 침실 밖의 조용한 장소로 이동합니다.
4. 밝은 화면보다는 독서나 잔잔한 음악처럼 자극이 적은 활동을 합니다.
5. 다시 졸음이 느껴지면 침대로 돌아갑니다.

국가정신건강정보포털에서도 잠이 오지 않을 경우 약 10~15분 뒤 다시 일어나 편안한 활동을 하고 졸릴 때 다시 잠자리로 들어가는 방법을 안내하고 있습니다.

다만 시간을 확인하기 위해 계속 시계를 보는 것은 오히려 긴장을 높일 수 있습니다. 정확히 몇 분이 지났는지를 계산하는 것보다 '한동안 깨어 있고 잠이 더 멀어진 것 같다'고 느껴지면 잠시 침대에서 나오는 방식으로 실천해도 좋습니다.

침실 환경도 함께 확인해보세요.

• 방은 가능한 한 어둡게 유지하기
• 너무 덥거나 춥지 않은 편안한 온도로 맞추기
• 외부 소음을 줄이기
• 침구를 편안하게 유지하기
• 잠들기 직전 업무나 자극적인 활동 줄이기

잠이 오지 않는다고 휴대전화로 시간을 확인하거나 짧은 영상들을 계속 보는 행동은 피하는 것이 좋습니다. 화면뿐 아니라 영상 내용 자체도 뇌를 다시 각성시킬 수 있기 때문입니다.

4. 낮에 어떻게 보내느냐도 밤잠에 영향을 준다

숙면은 밤에만 관리하는 것이 아닙니다. 아침부터 저녁까지의 생활패턴이 밤의 수면과 연결됩니다.

아침에는 빛을 충분히 보기

기상 후에는 커튼을 열고 자연광을 받거나 가능하다면 밖에서 가볍게 걷는 것이 좋습니다.

낮 동안의 밝은 빛, 특히 하루 앞쪽에서 받는 자연광은 우리 몸이 낮과 밤을 구분하는 데 도움을 줍니다.

낮에는 적당히 몸을 움직이기

규칙적인 신체활동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기나 가벼운 유산소운동부터 시작해도 좋습니다.

다만 밤늦게 격렬하게 운동했을 때 오히려 몸이 각성되는 사람이라면 운동시간을 조금 앞당겨 자신에게 편안한 시간을 찾아보세요.

낮잠은 길어지지 않게 관리하기

밤에 잠을 제대로 자지 못하면 낮잠을 자고 싶은 마음이 커집니다. 하지만 긴 낮잠이나 늦은 오후의 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

평소 불면이 반복되고 있다면 낮잠을 줄여보고 밤잠이 어떻게 달라지는지 확인해볼 수 있습니다.

수면일지를 작성해보기

며칠간 잠을 못 잤다고 느껴도 실제로 어떤 생활습관이 영향을 주는지는 기억만으로 파악하기 어렵습니다.

다음 내용을 간단하게 기록하면 자신의 수면패턴을 찾는 데 도움이 됩니다.

• 침대에 들어간 시간
• 잠든 것으로 추정되는 시간
• 밤중에 깬 횟수
• 아침에 일어난 시간
• 낮잠 여부와 시간
• 카페인과 술을 마신 시간
• 운동 여부
• 다음 날 졸림과 피로 정도

수면일지를 1~2주 정도 작성하면 '늦게 커피를 마신 날 잠들기 어렵다', '주말에 늦잠을 자면 다음 날 밤잠이 늦어진다'처럼 자신에게 영향을 주는 패턴을 발견하기 쉬워집니다.

생활습관을 바꿔도 계속 잠을 못 잔다면

불면은 스트레스나 생활리듬 변화처럼 일시적인 원인으로 나타날 수도 있지만, 다른 수면장애나 건강문제와 연결되어 있을 수도 있습니다.

특히 다음과 같은 상황이라면 생활습관만으로 버티기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

• 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되는 경우
• 수면문제로 낮 동안 집중력이나 업무·일상생활에 지장이 큰 경우
• 낮에 참기 힘들 정도로 졸린 경우
• 심한 코골이나 수면 중 숨이 멈추는 모습이 관찰되는 경우
• 아침 두통이나 심한 피로가 반복되는 경우
• 불안하거나 우울한 기분과 수면문제가 함께 지속되는 경우

특히 심한 코골이와 수면 중 호흡정지, 심한 주간 졸림이 있다면 수면무호흡증 같은 다른 수면장애가 있는지도 확인할 필요가 있습니다.

장기간 지속되는 불면증에서는 단순한 수면위생 교육만으로 해결되지 않을 수 있습니다. 이 경우에는 수면에 대한 생각과 행동습관을 함께 조절하는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 대표적인 비약물 치료방법으로 사용됩니다.

수면제나 수면을 돕는 약을 임의로 장기간 복용하기보다 현재 복용 중인 약과 건강상태를 의료진에게 알리고 적절한 치료방법을 결정하는 것이 안전합니다.

5. 잠이 안 올 때 수면습관 Q&A

Q1. 잠을 못 잔 다음 날에는 늦잠을 자는 게 좋을까요?

A. 밤잠을 설쳤다고 평소보다 지나치게 늦게 일어나는 습관이 반복되면 수면리듬이 더 늦어질 수 있습니다. 가능하면 평소와 비슷한 기상시간을 유지하고, 낮에는 적절하게 활동하면서 다음 날 밤의 수면리듬을 회복하는 편이 좋습니다.

Q2. 누운 뒤 잠이 안 와도 눈을 감고 계속 있어야 하나요?

A. 잠이 오지 않은 상태로 침대에서 오랫동안 스트레스를 받으며 버틸 필요는 없습니다. 한동안 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나와 조용하고 자극이 적은 활동을 하고, 다시 졸릴 때 침대로 돌아가는 방법을 시도할 수 있습니다.

Q3. 잠자기 전에 술을 마시면 잠드는 데 도움이 되나요?

A. 술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 수면이 얕아지고 밤중에 깨는 등 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 불면을 해결하기 위해 술을 수면제처럼 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

마무리

잠이 잘 오지 않는다고 해서 모든 수면습관을 하루아침에 바꿀 필요는 없습니다.

우선 매일 비슷한 시간에 일어나기, 졸릴 때 침대로 가기, 저녁의 카페인과 음주 줄이기, 자기 전 밝은 화면 줄이기처럼 실천하기 쉬운 것부터 하나씩 바꿔보세요.

잠이 오지 않을 때 침대에서 계속 버티는 습관을 줄이고, 낮에는 자연광과 신체활동을 충분히 확보하는 것도 도움이 됩니다.

그리고 수면시간만 보는 것보다 아침에 얼마나 개운한지, 낮 동안 졸림이 심하지 않은지, 일상생활을 정상적으로 할 수 있는지도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

이러한 습관을 꾸준히 실천해도 불면이 계속되거나 낮 생활에 큰 영향을 준다면 단순한 생활습관 문제로 생각하고 오래 참기보다 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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관련 참고 링크

• 국가정신건강정보포털 - 불면장애
• 미국 국립심폐혈액연구소 - 건강한 수면습관
• 미국 질병통제예방센터 - 건강한 수면 안내
• 미국 국립심폐혈액연구소 - 불면증 치료 안내
• 질병관리청 국가건강정보포털 - 수면무호흡증