나이가 들수록 예전보다 계단을 오르기 힘들거나 의자에서 일어날 때 다리에 힘이 부족하다고 느끼는 경우가 있습니다. 단순히 나이가 들어서 생기는 변화라고 생각하기 쉽지만, 근육의 양과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 근감소증과 관련될 수도 있습니다.
근감소증을 예방하기 위해서는 단순히 많이 걷는 것만으로는 충분하지 않습니다. 걷기와 같은 유산소 운동에 하체와 상체의 근력운동, 균형운동, 일상생활 속 활동량 증가를 함께 구성하는 것이 중요합니다.
특히 운동 경험이 많지 않은 사람이라면 무거운 기구부터 사용할 필요가 없습니다. 의자에 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 뒤꿈치 들기처럼 집에서 할 수 있는 동작부터 시작한 뒤 체력이 좋아지면 탄력밴드나 가벼운 아령 등을 활용해 조금씩 운동 강도를 높이는 방법이 좋습니다.
1. 근감소증 예방에 근력운동이 중요한 이유
근감소증은 단순히 근육의 크기가 줄어드는 것만을 의미하지 않습니다. 근육량과 함께 근력이 감소하고 걷기, 계단 오르기, 물건 들기, 의자에서 일어나기와 같은 일상적인 동작이 어려워질 수 있습니다.
근력이 약해지면 활동량이 감소하고, 활동량이 줄어들면 다시 근육을 사용하는 시간이 줄어드는 악순환이 생길 수 있습니다. 따라서 평소 근육에 적절한 자극을 주면서 신체 활동량을 유지하는 것이 중요합니다.
근감소증 예방을 위한 운동에서 특히 중요한 것은 다음 세 가지입니다.
- 근력운동: 다리·엉덩이·등·가슴·팔 등 주요 근육을 강화합니다.
- 유산소 운동: 걷기나 자전거 타기 등을 통해 심폐 기능과 전반적인 활동 능력을 유지합니다.
- 균형운동: 몸의 안정성과 움직임을 개선해 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
근력운동은 일반적으로 일주일에 2일 이상 실시하고, 주요 근육을 골고루 사용하는 것이 권장됩니다. 한 동작은 8~12회 정도 반복하고 운동한 부위에는 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.
처음부터 높은 강도로 운동하기보다는 자신의 체력에 맞는 강도로 시작한 후 동작이 편해지면 반복 횟수나 세트, 저항을 조금씩 높이는 방식으로 진행하는 것이 안전합니다.
2. 집에서 할 수 있는 근감소증 예방 근력운동 5가지
근감소증을 예방하려면 특정 근육만 집중적으로 운동하기보다는 하체와 상체의 큰 근육을 골고루 사용하는 것이 좋습니다. 운동을 처음 시작한다면 다음과 같은 기본 동작부터 연습할 수 있습니다.
① 의자 앉았다 일어나기
의자에서 일어나는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 운동입니다. 일상생활에서도 자주 사용하는 움직임이라 운동 초보자도 비교적 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 등받이가 있는 단단한 의자에 앉습니다.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 바닥에 붙입니다.
- 상체를 약간 앞으로 기울이면서 천천히 일어납니다.
- 몸을 완전히 편 뒤 다시 천천히 의자에 앉습니다.
- 가능한 범위에서 8~12회를 반복합니다.
처음에는 의자 팔걸이나 허벅지를 가볍게 짚고 일어나도 괜찮습니다. 익숙해지면 손의 도움을 줄여보세요.
② 벽 밀기
벽 밀기는 일반적인 팔굽혀펴기보다 부담이 적으면서 가슴과 어깨, 팔 근육을 사용할 수 있는 운동입니다.
- 벽에서 한 걸음 정도 떨어져 섭니다.
- 양손을 어깨높이의 벽에 댑니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부리며 몸을 벽 쪽으로 이동합니다.
- 손바닥으로 벽을 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.
- 8~12회 정도 반복합니다.
벽에서 멀어질수록 운동 강도가 조금 높아지므로 처음에는 벽과 가까운 위치에서 시작하는 것이 좋습니다.
③ 뒤꿈치 들기
뒤꿈치 들기는 종아리 근력을 강화하면서 발목 주변의 안정성을 높이는 데 활용할 수 있습니다.
- 의자 등받이나 튼튼한 가구를 잡고 섭니다.
- 발을 골반 너비 정도로 벌립니다.
- 천천히 뒤꿈치를 들어 발끝으로 섭니다.
- 1~2초 정도 유지합니다.
- 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
균형이 불안하다면 반드시 고정된 지지물을 잡고 실시해야 합니다.
④ 탄력밴드 당기기
탄력밴드는 비교적 가볍고 운동 강도를 조절하기 쉬워 집에서 상체 근력운동을 할 때 활용하기 좋습니다.
밴드를 양손으로 잡고 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 천천히 당기면 등과 팔 주변 근육을 사용할 수 있습니다. 반동을 이용해 빠르게 당기기보다는 움직임을 천천히 조절하는 것이 중요합니다.
밴드의 저항이 지나치게 강하면 자세가 무너지기 쉬우므로 처음에는 약한 강도부터 시작합니다.
⑤ 낮은 계단 오르내리기
계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육을 사용하는 동작입니다. 다만 균형 능력이 부족하거나 무릎 통증이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
처음에는 낮은 계단이나 스텝을 이용하고 난간을 잡은 상태에서 천천히 한 발씩 올라갔다 내려옵니다. 통증이 있다면 무리해서 반복하지 않는 것이 중요합니다.
3. 근감소증 예방을 위한 일주일 운동 루틴
운동은 한 번에 많이 하는 것보다 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다. 특히 근력운동 후에는 사용한 근육이 회복할 시간이 필요하므로 같은 부위를 매일 강하게 운동할 필요는 없습니다.
다음과 같이 근력운동과 걷기, 균형운동을 나누어 실천할 수 있습니다.
월요일
- 준비운동 5분
- 의자 앉았다 일어나기 8~12회 × 1~2세트
- 벽 밀기 8~12회 × 1~2세트
- 뒤꿈치 들기 8~12회 × 1~2세트
- 가벼운 걷기 20~30분
화요일
- 걷기 20~30분
- 한 발을 앞에 두고 서기 등 가벼운 균형운동
- 종아리·허벅지 등 가벼운 스트레칭
수요일
- 가벼운 산책 또는 충분한 휴식
- 오래 앉아 있지 않고 틈틈이 움직이기
목요일
- 의자 앉았다 일어나기
- 벽 밀기
- 탄력밴드 당기기
- 뒤꿈치 들기
- 걷기 20~30분
금요일~주말
- 걷기나 가벼운 자전거 등 유산소 활동
- 균형운동
- 가벼운 스트레칭
- 집안일·산책·장보기 등 일상생활 활동 늘리기
운동 시간이 부족하다면 반드시 한 번에 긴 시간을 확보할 필요는 없습니다. 생활 속에서 걷고 움직이는 시간을 조금씩 늘리면서 근력운동을 규칙적으로 실시하는 것이 현실적인 방법입니다.
중강도 유산소 신체활동은 일주일 동안 총 150~300분 정도를 목표로 할 수 있습니다. 다만 평소 거의 운동하지 않았던 사람이라면 처음부터 목표 시간을 채우려고 무리하기보다는 10~20분 걷기처럼 부담이 적은 수준에서 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
4. 운동 효과를 높이는 생활습관
근감소증 예방은 운동만 잘한다고 끝나는 것이 아닙니다. 근육을 유지하려면 충분한 영양과 회복, 꾸준한 신체활동이 함께 필요합니다.
단백질 반찬을 골고루 섭취하기
근육을 유지하는 데 단백질 섭취는 중요합니다. 식사량이 지나치게 줄거나 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 근육 손실이 빨라질 수 있습니다.
평소 식사에 다음과 같은 단백질 식품을 골고루 활용해볼 수 있습니다.
- 생선
- 살코기
- 달걀
- 두부와 콩
- 우유와 유제품
특정 음식이나 단백질 보충제 하나에 의존하기보다는 전체 식사량과 영양 균형을 함께 살펴보는 것이 중요합니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절하고 있다면 임의로 섭취량을 늘리기보다 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
오래 앉아 있는 시간 줄이기
운동을 한 뒤 하루 종일 앉아 있다면 전체적인 신체활동량은 부족할 수 있습니다. TV를 보거나 컴퓨터를 사용할 때에도 일정한 간격으로 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직여보세요.
- 전화할 때 서서 통화하기
- 가까운 거리는 걸어서 이동하기
- 집안일을 나누어 자주 움직이기
- 엘리베이터 대신 가능한 범위에서 계단 이용하기
- 식사 후 가볍게 산책하기
조금씩 운동 강도 높이기
같은 운동이 너무 편하게 느껴지기 시작했다면 근육에 충분한 자극이 되지 않을 수 있습니다. 이때는 운동을 갑자기 어렵게 바꾸는 대신 점진적으로 강도를 높입니다.
- 한 세트에서 두 세트로 늘리기
- 탄력밴드의 강도를 조금 높이기
- 가벼운 아령이나 물병 활용하기
- 동작을 천천히 수행하기
- 운동 범위를 조금씩 넓히기
8~12회를 수행했을 때 마지막 몇 회가 어느 정도 힘들지만 올바른 자세를 유지할 수 있는 수준을 목표로 조절하는 방법도 좋습니다.
5. 운동할 때 주의할 점과 자주 묻는 질문
특히 고령자나 만성질환이 있는 사람은 다른 사람의 운동 강도를 그대로 따라 해서는 안 됩니다. 자신의 체력과 관절 상태, 기존 질환을 고려해 운동 수준을 정해야 합니다.
다음과 같은 경우에는 운동을 시작하기 전에 의료진이나 운동 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 최근 낙상이나 골절을 경험한 경우
- 심장질환이나 심혈관계 질환을 치료받고 있는 경우
- 심한 관절염이나 지속적인 무릎·허리 통증이 있는 경우
- 수술이나 장기간 입원 후 체력이 크게 떨어진 경우
- 보행이 불안하거나 혼자 서 있기 어려운 경우
- 특별한 이유 없이 체중과 근력이 빠르게 감소하는 경우
균형운동은 낙상 예방에 도움이 되지만 운동 과정에서 넘어질 위험도 있습니다. 처음에는 벽이나 튼튼한 의자처럼 고정된 지지물을 사용할 수 있는 장소에서 연습하고, 필요하다면 보호자와 함께하는 것이 안전합니다.
운동 전에는 가볍게 걷기나 관절 움직이기 등으로 몸을 준비하고, 운동이 끝난 뒤에는 갑자기 움직임을 멈추기보다 천천히 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
Q1. 걷기만 해도 근감소증 예방이 될까요?
A. 걷기는 매우 좋은 신체활동이지만 걷기만으로 모든 근육에 충분한 저항 자극을 주기는 어렵습니다. 근감소증 예방을 목적으로 한다면 걷기와 함께 의자에서 일어나기, 벽 밀기, 탄력밴드 운동 등 근력운동을 일주일에 2일 이상 병행하는 것이 좋습니다.
Q2. 근력운동은 매일 해야 하나요?
A. 반드시 매일 할 필요는 없습니다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 실시할 수 있으며 같은 근육을 운동했다면 하루 이상 회복 시간을 두는 것이 좋습니다. 대신 근력운동을 하지 않는 날에는 걷기나 균형운동, 가벼운 신체활동을 할 수 있습니다.
Q3. 운동을 처음 시작하는데 헬스장에 꼭 가야 하나요?
A. 꼭 그렇지는 않습니다. 의자, 벽, 탄력밴드 등을 이용하면 집에서도 주요 근육을 운동할 수 있습니다. 중요한 것은 운동 장소보다 자신의 체력에 맞는 운동을 안전한 자세로 꾸준히 하는 것입니다. 운동에 익숙해진 후 전문적인 지도를 받고 싶다면 체력 측정이나 운동 처방 서비스를 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
결론
근감소증 예방을 위해 가장 중요한 것은 특별한 운동 한 가지를 찾는 것이 아니라 근력운동을 중심으로 걷기와 같은 유산소 운동, 균형운동을 꾸준히 조합하는 것입니다.
집에서 시작한다면 의자 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 뒤꿈치 들기처럼 간단한 동작부터 시작해도 충분합니다. 운동이 익숙해진 후 탄력밴드나 가벼운 무게를 더하고 세트 수를 늘리면서 천천히 강도를 높여보세요.
특히 근력운동은 일주일에 2일 이상, 균형운동은 일주일에 3일 이상을 기준으로 생활 속에서 규칙적으로 실천하는 것이 좋습니다. 여기에 충분한 식사와 단백질 섭취, 앉아 있는 시간 줄이기를 함께 실천하면 건강한 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
다만 운동 능력은 사람마다 크게 다릅니다. 만성질환이 있거나 보행이 불안한 경우, 최근 체력과 체중이 갑자기 감소한 경우에는 무리한 운동을 시작하기보다 의료진의 평가를 받아 자신에게 적절한 운동 강도를 정하는 것이 안전합니다.